Fitness für Trekking: Trainingsplan und Vorbereitung

Was Trekking vom Wandern am Wochenende unterscheidet

Auf einer Tageswanderung können Sie am Abend ausruhen. Auf einer Mehrtagestour wiederholen Sie die Belastung Tag für Tag, mit Rucksack, in wechselndem Gelände und oft in der Höhe. Dafür zählt Ausdauer mehr als Spitzenleistung.

Typisch sind sechs bis acht Stunden Gehzeit pro Tag mit einem Gepäck von sechs bis zehn Kilo. Wer das fünf Tage in Folge bewältigen möchte, sollte sich ehrlich fragen, wie er am Tag nach einer langen Wanderung aufwacht.

Das Ziel der Vorbereitung ist nicht, Höchstleistung zu erbringen, sondern Reserven aufzubauen, damit Sie Landschaft und Gesellschaft geniessen können.

Setzen Sie sich ein Zwischenziel. Eine Tour von sechs Stunden mit 1’000 Höhenmetern vier Wochen vor der Abreise zeigt, wo Sie stehen. Fällt sie schwer, haben Sie noch Zeit, den Plan anzupassen oder die Etappen der Reise zu entschärfen.

Trainingsplan für zwölf Wochen

In den ersten vier Wochen bauen Sie die Basis auf. Gehen Sie zwei bis drei Mal pro Woche ausdauernd, zum Beispiel eine Stunde zügig spazieren, Rad fahren oder Joggen. Am Wochenende folgt eine Wanderung von zwei bis vier Stunden.

In den Wochen fünf bis acht steigern Sie Umfang und Intensität. Ergänzen Sie Treppen oder Hügelläufe und wandern Sie am Wochenende vier bis sechs Stunden mit Rucksack. Steigern Sie die Last schrittweise von drei auf rund sechs Kilo.

In den Wochen neun bis zwölf folgen die Spezifischen Einheiten. Gehen Sie nach Möglichkeit an zwei aufeinanderfolgenden Tagen lange Touren, am besten mit 800 bis 1’000 Höhenmetern. Die letzten zehn Tage vor der Reise reduzieren Sie den Umfang, damit Sie frisch starten.

Variieren Sie die Einheiten. Ein Tag mit Intervallen, ein Tag mit langer Ausdauer und ein Tag Pause sind besser als jeden Tag dasselbe. Der Körper passt sich in der Erholung an, nicht während der Belastung.

Wer wenig Zeit hat, plant Qualität statt Menge. Zwei kurze Einheiten unter der Woche und eine lange Tour am Wochenende bringen mehr als verstreute kleine Trainings. Tragen Sie die Einheiten wie Termine in den Kalender ein, das erhöht die Chance, dass Sie dranbleiben.

Kraft und Stabilität für Knie und Rücken

Ein stabiler Rumpf und kräftige Beine schützen Knie und Rücken, besonders im Abstieg. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups und Planks lassen sich zu Hause machen und brauchen wenig Zeit. Zwei Einheiten von je 20 Minuten pro Woche genügen.

Der Abstieg belastet die Knie stärker als der Aufstieg. Üben Sie ihn deshalb, indem Sie langsam und kontrolliert Treppen hinuntergehen. Trekkingstöcke entlasten die Gelenke, sollten aber vor der Reise getestet werden.

Wer Beschwerden hat, spricht vorab mit einer Physiotherapeutin oder einem Arzt. Bandagen und Einlagen können helfen, ersetzen aber kein Training.

Dehnen und Beweglichkeit werden oft vergessen. Fünf Minuten nach jeder Einheit reichen, um Hüfte, Waden und Rücken zu lockern. Auf der Tour hilft dies jeden Abend gegen Verspannungen.

Rucksack und Schuhe gewöhnen

Gehen Sie mindestens drei lange Touren mit gepacktem Rucksack und den Schuhen, die Sie auf der Reise tragen. Nur so zeigen sich Druckstellen, schlechte Passform und überflüssiges Gewicht.

Prüfen Sie, ob der Hüftgurt das Gewicht gut verteilt und ob Schultergurte scheuern. Passen Sie die Rückenlänge an. Ein schlecht sitzender Rucksack kann die schönste Tour verderben.

Bei neuen Schuhen planen Sie mindestens vier bis sechs Wochen Einlaufzeit ein. Blasen entstehen oft durch Reibung und nasse Socken, deshalb gehören Blasenpflaster und Wechselsocken in jeden Rucksack.

Üben Sie auch das Gehen mit Stöcken. Die richtige Länge, ein lockerer Griff und ein ruhiger Rhythmus entlasten die Arme und sparen Kraft auf langen Etappen.

Höhe vorbereiten

Auf Touren über 3’000 Metern spielt die Höhe eine Rolle, die sich nur begrenzt trainieren lässt. Hilfreich ist, ein bis zwei Mal in den Alpen auf rund 2’500 bis 3’000 Metern zu übernachten und dort zu wandern. So lernen Sie Ihre Reaktion kennen.

Der beste Schutz bleibt Zeit. Planen Sie bei der Reise Ruhetage ein, steigen Sie langsam auf und trinken Sie viel. Ein guter Plan schlägt Fitness.

Sprechen Sie vor Reisen über 4’000 Metern mit einer Reisemedizin-Sprechstunde. Dort besprechen Sie, ob Medikamente sinnvoll sind und wie Sie mit Symptomen umgehen.

Auch mentale Vorbereitung zählt. Lange Tage verlangen Geduld, und ein Rückschlag durch Wetter gehört dazu. Wer mit der Einstellung reist, dass der Weg wichtiger ist als der Gipfel, trifft bessere Entscheidungen.

Ernährung, Schlaf und Erholung

Trekking verbraucht viel Energie, auf langen Tagen oft über 3’000 Kilokalorien. Essen Sie regelmässig, auch wenn der Appetit in der Höhe sinkt. Kohlenhydrate, Nüsse und Trockenfrüchte sind leicht und liefern schnell Energie.

Trinken Sie über den Tag verteilt rund zwei bis drei Liter. Beginnen Sie früh, nicht erst bei Durst. Alkohol sollten Sie in der Höhe meiden, er verschlechtert den Schlaf und die Anpassung.

Planen Sie genügend Schlaf vor der Abreise ein und vermeiden Sie Stress in den letzten Tagen. Wer ausgeruht startet, reagiert besser auf Jetlag und lange Reisetage.

Die letzte Woche vor der Abreise

Reduzieren Sie das Training, packen Sie in Ruhe und prüfen Sie Dokumente, Impfungen und Versicherung. Legen Sie alles bereit, was Sie brauchen, und lassen Sie Ersatzteile für wichtige Ausrüstung nicht aus.

Informieren Sie eine Vertrauensperson über Route, Kontaktdaten und Termine. Laden Sie Karten und Unterlagen auf das Telefon und speichern Sie Notfallnummern.

Im Videocall besprechen wir gern letzte Fragen zu Etappen, Ausrüstung und Training. So starten Sie gut vorbereitet.